Melatonin có trong thực phẩm nào? Thực phẩm cho người mất ngủ

Melatonin là hormone tự nhiên trong cơ thể được tiết ra từ tuyến tùng, sản sinh nhiều về đêm và giảm dần theo tuổi tác, melatonin giúp chúng ta ngủ ngon, ngủ sâu giấc, tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên với nhịp sống hiện nay, nhiều bạn trẻ đang gặp phải tình trạng căng thẳng lâu dài dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Thế nên bổ sung thêm melatonin từ bên ngoài là rất cần thiết để chỉnh lại giờ sinh lý nhanh hơn, bài viết này Lera sẽ cùng bạn đọc tìm hiểu Melatonin có trong thực phẩm nào?

Mời bạn tham khảo thêm

1, Melatonin có trong thực phẩm nào?

 – Quả Cà chua:

Melatonin có trong thực phẩm nào? Thì đầu tiên phải kể đến là cà chua. Cà chua là loại quả dễ trồng ở khắp mọi nơi, được xếp vào top đầu nhóm giàu vitamin (A, C, B6), chất khoáng (canxi, kali, magie), đặc biệt có chứa melatonin và lycopene, đây là những hormon giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Cụ thể trong cà chua có chứa 147,7 ng/g melatonin.

Bạn có thể dùng cà chua chế biến thực phẩm hoặc làm sinh tố, nước ép thường xuyên. Tuy nhiên, cà chua nên bỏ vỏ, hạt trước khi dùng, mỗi ngày chỉ nên ăn từ 1 – 2 quả.

 – Khoai tây:

Khoai tây là củ cho hàm lượng dinh dưỡng cao, cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ, đặc biệt trong khoai tây có tryptophan, thúc đẩy sản sinh nhiều melatonin – chất an thân tự nhiên. Ngoài ra, khoai tây chứa hàm lượng kali cao – giúp giảm stress, hỗ trợ thư giãn các cơ.

Bạn có thể ăn khoai tây hàng ngày, thay có tinh bột và mỗi khi bạn ăn nhiều khoai tây bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ, ngủ ngon sâu giấc.

 – Các loại trứng:

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều lời khuyên ăn trứng để giảm cân, nhưng đã bao giờ bạn biết đến ăn trứng vào bữa tối sẽ giúp dễ ngủ hơn chưa? Trứng là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong tủ lạnh của mỗi nhà, ăn trứng đem lại nhiều lợi ích cho con người.

Trong trứng chứa hàm lượng lớn protein và tryptophan và 1,6 ng/g melatonin, kích thích tuyến tùng sản sinh nhiều melatonin hơn nữa, đem lại tác dụng chữa lành những tổn thương thần kinh, giúp nhanh buồn ngủ, ngủ ngon giấc, thư giãn tinh thần.

 – Các sản phẩm từ sữa:

Nếu bạn muốn giấc ngủ của mình chất lượng hơn thì hãy uống 1 ly sữa ấm trước 21h đêm mỗi ngày. Các loại sữa đều có chứa một lượng melatonin nhất định như sữa mẹ hoặc sữa non công thức có 15,92 pg melatonin, sữa bò có 14,45 pg melatonin, sữa chua chứa 0,13 ng/ml. Ngoài ra, sữa còn có chứa nhiều khoáng chất, dinh dưỡng, tryptophan kích thích tuyến tùng tiết nhiều melatonin hơn.

Hoặc bạn có thể sử dụng các sữa mà trong bảng thành phần có melatonin, ví dụ như sữa Lera với công thức có chứa 60mg/400g melatonin chiết xuất từ thực vật kết hợp ginkgo biloba, tổ yến giúp nhanh buồn ngủ, ngủ sâu hơn, điều chỉnh nhịp sinh học nhanh hơn.

 – Cam:

Nước ép cam hay sinh tố cam luôn được mọi người yêu thích, trong cam chứa các vitamin C, B và khoáng chất như canxi, kali, kích thích tiết ra melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn nên uống nước cam thường xuyên và uống nhiều vào buổi trưa, tránh uống nhiều vào buổi tối vì có thể gây kích ứng dạ dày, uống lâu dài có thể tạo sỏi oxalat.

Bên cạnh đó, vỏ cam có chứa tinh dầu cam giúp xoa dịu tinh thần, giảm stress, thư giãn dễ chịu hơn, bạn có thể chiết thành tinh dầu để treo phòng.

 – Dứa:

Dứa là loại quả chứa hàm lượng melatonin cao nhất, bạn có thể ăn sống dứa hoặc ép nước uống hàng ngày giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

uy nhiên trong dứa có chứa enzyme bromelain giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, thế nhưng nếu bạn ăn dứa lúc đói có thể gây ra kích ứng dạ dày, một số người bị rát lưỡi khi ăn dứa.

 – Quả anh đào

Melatonin có trong thực phẩm nào, không thể không kể đến quả anh đào. Quả anh đào hay còn gọi là quả cherry, trong quả anh đào chứa nhiều vitamin, khoáng, chứa lượng lớn tryptophan dưới tác động của tuyến tùng chuyển hóa, kích thích tăng nồng độ hormone melatonin máu cao hơn.

Không chỉ vậy, bản thân quả anh đào có chứa 13,46 ng/g melatonin, do đó ăn hay uống sinh tố có thể cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn và nhịp giờ sinh học được duy trì lâu dài.

 – Quả Chuối

Chuối đã quá quen thuộc với người Việt Nam, cung cấp hàm lượng lớn magie, tryptophan, giúp sản sinh ra nhiều melatonin hơn, đem lại cảm giác ngủ ngon giấc, điều chỉnh giờ sinh lý dễ dàng hơn. Bạn có thể ăn 2 – 3 quả chuối mỗi ngày để thúc đẩy melatonin tiết ra nhiều hơn.

Nếu bạn không thích ăn chuối chín bạn có thể chế biến thành bánh chuối, ăn chuối với sữa chua, xay sinh tố để tiện lợi sử dụng theo ý thích.

 – Thịt

Không thể chối cãi khi bạn ăn thịt nướng hay các loại thịt gà, thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt cừu thì bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Do thịt có chứa nhiều protein, vitamin B6, B12, tryptophan, kích thích tuyến tùng tiết ra melatonin.

Hơn nữa mỗi loại thịt có hàm lượng melatonin khác nhau như: Trong thịt cừu chứa 1,6 ng/g melatonin, thịt bò chứa 2,1 ng/g melatonin, thịt lợn chứa hàm lượng melatonin là 2,5 ng/g, còn trong thịt gà thì melatonin tập trung chủ yếu ở gan, da, tim, bạn ăn nhiều thịt sẽ có cảm giác buồn ngủ nhanh hơn, ngủ ngon hơn.

 – Cá hồi

Cá hồi được biết là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu omega 3, omega 6, vitamin B12 và có chứa lượng melatonin cao hơn thịt 3,7ng/g, các khoáng chất  trên đủ để tạo ra hormone melatonin, giúp ngủ ngon hơn.

Thực đơn bữa tối có thêm salad cá hồi hoặc cá hồi đã chế biến giúp bạn nhanh buồn ngủ hơn, cơ thể cũng khỏe mạnh hơn, khả năng tập trung và tư duy nhạy bén hơn.

 – Cải xoăn

Đối với người ăn kiêng thì cải xoăn đã không còn xa lạ, với hàm lượng lớn magie, giàu canxi, vitamin nhóm B, chất béo omega 3 giúp tăng cường hoạt động não bộ, lượng tryptophan giúp chuyển hóa nhanh thành melatonin, cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Mỗi ngày chúng ta nên ăn 70 – 140g cải xoăn, bạn có thể chế biến thành nhiều dạng khác nhau như xào, luộc, ép nước hoặc làm salad.

 – Bột Yến mạch

Bột yến mạch được nhiều người lựa chọn cho buổi sáng, ăn nhẹ kết hợp với nhiều loại thực phẩm để ăn kèm như sữa chua, sữa tươi, trái cây. Bột yến mạch giúp kiểm soát cân nặng cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, stress công việc.

Trong bột yến mạch chứa 9,06 ng melatonin, giúp điều chỉnh giấc ngủ sinh lý nhanh hơn, ngủ ngon hơn.

 – Mật ong

Mật ong là tinh hoa đất trời, thành phần bao gồm fructose và lượng nhỏ glucose, tạo nên vị ngọt khay. Mỗi sáng uống 1 ly nước mật ong có thể cải thiện hệ tiêu hóa, tối uống 1 ly nước mật có thể giúp bạn giải tỏa mệt mỏi, ngủ ngon hơn.

Do trong mật ong chứa lượng lớn acid amin trong đó có tryptophan, cải thiện giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn.

 – Hạt bí ngô

Hạt bí ngô hay bí đỏ được biết đến như một “mỏ” magiê, và tryptophan đủ kích thích và chuyển hóa thành melatonin. Mỗi ngày bạn có thể ăn 1 – 2 thìa hạt bí ngô hoặc bạn ăn 1 – 2 thanh kẹo ngũ cốc có chứa bí ngô, không chỉ giúp bạn cân bằng cảm xúc mà còn đảm bảo ngủ ngon hơn. Điều hòa chu kỳ ngủ của bạn theo nhịp sinh học bạn muốn.

 – Hạt óc chó

Nếu bạn không muốn uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ thì bạn có thể thay bằng hạt óc chó để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Sở dĩ óc chó đắt nhưng nhiều người vẫn lựa chọn, do độ dinh dưỡng mà nó mang lại không hề nhỏ. Lượng melatonin trong hạt giúp cơ thể nhanh buồn ngủ vào ban đêm hơn.

Bạn có thể ăn từ 2 – 3 quả óc chó mỗi ngày hoặc bạn có thể uống sữa óc chó.

 – Hạnh nhân

Không hề kém cạnh hạt óc chó, hạt hạnh nhân cũng đk săn đón không chỉ có nhiều magie, canxi  mà còn chứa melatonin, giúp bạn dễ dàng cải thiện và điều trị chứng mất ngủ. Hạnh nhân cũng là loại hạt chứa nhiều acid amin tryptophan làm cho bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Mỗi ngày bạn có thể ăn 3 – 4 hạt hạnh nhân, hoặc bạn có thể uống sữa hạt, dùng dầu ép hạnh nhân đều được.

 – Đậu xanh

Chắc hẳn ai là fan của các món chè đều sẽ biết đến đậu xanh, đây là món ăn giải nhiệt ngày hè. Đậu xanh có chứa các protein, omega 3, các vitamin B6, chất khoáng như sắt, magie, tham gia vào việc thúc đẩy quá trình sản sinh ra melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn, điều chỉnh nhịp sinh học dễ hơn.

Các món ăn từ đậu xanh rất đa dạng như chè, nấu cháo, rang làm trà. Duy trì ăn đậu xanh trên 1 tháng bạn sẽ thấy tác dụng đến giấc ngủ của đậu xanh.

2. Melatonin thảo dược trong sữa ngủ ngon Lera

Ngày nay melatonin được bào chế dưới dạng viên uống khá phổ biến, nhưng melatonin trong sữa lại hiếm thấy. Sữa Lera với công thức chứa 60mg/400g melatonin dạng thảo dược được chiết xuất từ gạo đặc biệt, kết hợp với Ginkgo Biloba, sữa non, vitamin, khoáng chất, tổ yến,…

Các thành phần đều có nguồn gốc từ thiên nhiên đã được Bộ Y Tế kiểm nghiệm, đảm bảo an toàn, độ lành tính cho người dùng. Không chỉ mang lại tác dụng ngủ ngon, điều chỉnh giờ sinh học, tăng cường trí nhớ mà còn bổ sung đầy đủ dưỡng chất làm tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Theo công bố của Bộ Y Tế, lượng melatonin nên bổ sung mỗi ngày từ 5 – 10mg. Trong sữa Lera có chứa 60mg/400g melatonin, nhà sản xuất đã đưa ra khuyến cáo mỗi ngày bạn nên uống 1 ly sữa Lera vào buổi tối giúp bạn ngủ ngon hơn, cứ mỗi thìa sẽ là 4g sữa bột.

Cách pha sữa bao gồm: 180ml nước lọc ấm + 4 thìa bột sữa (đã gạt ngang), như vậy tổng lượng sữa là 36g trong đó có chứa 5,4mg melatonin như vậy không lo quá liều.

Sữa Lera thích hợp cho người cao tuổi, dễ dàng pha chế và sử dụng, rất đơn giản và tiện lợi. Sữa Lera với hương vị thơm ngon, dễ uống. Không chỉ bổ sung melatonin để giúp ngủ ngon, mà còn bổ sung các thành phần khác như GABA, Ginkgo Biloba, lạc tiên, bình vôi,… đem lại tác dụng an thần, tăng cường máu lên não, tăng khả năng tập trung, trí nhớ cải thiện hơn, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, tăng sức đề kháng và hạn chế loãng xương, co giật ở người cao tuổi.

Sản phẩm sữa Lera được các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ đánh giá cao hơn các sữa khác trên thị trường, đảm bảo đủ hàm lượng melatonin cần thiết, được chứng minh lâm sàng, sữa Lera được cấp phép lưu hành bởi Bộ Y tế và được mọi người đón nhận, khách hàng tin tưởng.